2026年5月16日-22日，第12届全民营养周正式启动，今年的宣传主题为“营养餐桌 家庭健康”，口号为“健康中国 营养先行”。家是健康的起点，餐桌是守护全家健康的第一道防线。一日三餐的选择，不仅关系到个人的身体状态，更深刻影响着每一位家庭成员的长期健康轨迹。今年，就让我们从家庭餐桌出发，把科学营养的理念落到每一餐里，用合理膳食守护全家安康。
一、读懂今年营养核心目标，筑牢全家健康根基
本次全民营养周围绕“健康饮食 合理膳食”，明确了三大行动重点，为我们的餐桌搭配提供清晰方向：
减油、增豆、加奶：
控制烹调用油，增加大豆及豆制品摄入，坚持每日喝奶，夯实全家基础营养。
增加蔬菜水果、全谷物和水产品摄入：
补足维生素、矿物质、膳食纤维与优质蛋白，丰富膳食结构。
健康体重管理：坚持吃动平衡，通过合理饮食搭配适度运动，远离超重肥胖及相关慢性病风险。
二、把营养重点落实到日常三餐，科学搭配不踩坑
1. 减油：少一点负担，多一份清爽
高油饮食会增加肥胖、高血脂、心脑血管疾病的风险。
- 烹饪优先选择蒸、煮、炖、凉拌，减少煎炸、红烧等高油做法；
- 用控油壶控制每日烹调用油不超过25-30克，少用高油酱料，用葱姜蒜、柠檬汁天然提味；
- 少吃油炸食品、肥肉、加工零食，外卖点餐优先选择轻食、蒸菜类。
2. 增豆：餐桌上的“植物营养宝库”
大豆及豆制品是优质植物蛋白、膳食纤维的重要来源，老少皆宜。
- 每天食用豆腐、豆浆、豆干等豆制品，成年人建议摄入相当于25克大豆的豆制品；
- 煮饭煮粥时加入红豆、绿豆、鹰嘴豆等杂豆，做成杂粮饭、八宝粥，平稳餐后血糖；
- 素食者、老年人、消化能力弱的人群，可通过软嫩豆腐、豆浆补充优质蛋白，减轻肠胃负担。
3. 加奶：每天一杯奶，守护全家骨健康
奶类是钙和优质蛋白的最佳来源之一，从儿童到老人都需充足摄入。
- 成人、儿童每天摄入奶类及奶制品不低于300毫升，可分早晚两次饮用；
- 乳糖不耐受人群可选择低乳糖奶、酸奶或奶酪，少量多次饮用牛奶并搭配主食；
- 儿童选纯牛奶或原味酸奶，老年人选高钙低脂奶，搭配饼干、面包作为加餐。
4. 蔬果、全谷物、水产品，这样吃更合理
- 蔬菜水果：每天保证300-500克蔬菜、200-350克水果，深色蔬菜占一半以上，不喝果汁代替吃水果；
- 全谷物：用燕麦、糙米、玉米、藜麦等替代1/3-1/2的精米白面，补充膳食纤维，延缓血糖上升；
- 水产品：每周吃2-3次鱼、虾等水产品，每次约100-150克，补充优质蛋白和不饱和脂肪酸。
三、不同家庭成员营养小提示，按需搭配更贴心
- 孩子：三餐定时定量，不挑食偏食，少吃零食和含糖饮料，早餐搭配主食+蛋白+蔬菜，助力生长发育；
- 成年人：减少外卖和加工食品摄入，规律三餐，晚餐清淡易消化，每餐做到“有主食、有蛋白、有蔬菜”；
- 老年人：饮食清淡易消化，食物煮软煮烂，少油少盐少糖，适量摄入鸡蛋、鱼、虾、豆制品，足量饮水。
四、从今天起，打造健康家庭餐桌，全家共参与
1. 食物多样，平均每天摄入12种以上、每周25种以上食物，谷薯、肉蛋、奶豆、蔬果均衡搭配；
2. 健康烹饪，多蒸煮炖凉拌，用天然香料代替重口味调料，减少油盐糖使用；
3. 全家共餐，养成规律用餐习惯，减少挑食偏食，增进家庭情感交流；
4. 按需调整饮食，根据家庭成员年龄、健康状况优化餐桌搭配，贴合家人需求。
健康中国，营养先行，家庭健康，从餐桌开始。2026全民营养周，让我们一起行动起来，学习营养知识、践行合理膳食，把营养装进每一餐，把健康送给全家人！